Спортпен шұғылданғысы келетіндерге Акбар Жармағанбетовтен 7 кеңес

Физикалық жүктеменің деңгейін қалай анықтау керек?

Бірінші кезекте жаттығуыңыздың мақсатын айқындап алу қажет. Мысалы, денсаулықты қалпына келтіру немесе артық салмақтан арылу сияқты алдыңызға мақсат қойыңыз. Сонда ғана өзіңізге қажет жаттығуларды таңдап, нақты жоспармен жұмыс істейсіз.

Арнайы маманмен кеңесіп, сөйлесу керек. Қажет болған жағдайда денсаулығыңызды тексеріп, жалпылама анализ тапсырғаныңыз жөн. Зерттеудің нәтижесіне қарай жаттығу кезінде қаншалықты жүктеме түсіруге болатынын анықтауға болады.

Соңында жаттықтырушымен кездесіп, арнайы жаттығулар жүйесін құру керек. Өйткені білмей істеген жаттығу пайда емес, зиянын тигізуі мүмкін.

Спортпен шұғылданып бастағанда ең жеңіл жаттығуларды орындаған дұрыс. Олар — қарапайым жаттығулар, отырып-тұру, кеудені жерден көтеріп, қолды бүгіп-жазу. Апта сайын физикалық жүктемені көбейту керек. Тәжірибе жинаған соң жаттығудың қиындығын да, жүктемені де арттыруға болады. Дегенмен оған көп уақыт қажет. Кез келген жағдайда жаттықтырушымен бірге дайындалған дұрыс. Өйткені жаттығудың мыңнан астам түрі бар. Оны ретімен, керегін ғана жасау, режимді жаттықтырушы түсіндіреді.  

Дұрыс ұйқы

Ұйқының адам өміріндегі маңызы өте жоғары. Егер ұйқы жеткіліксіз болса, спортпен шұғылданудың мәні жоқ. Өйткені ағза қалпына келмей, тез шаршап, бұлшықет толық жұмыс істемейді. Адам шаршағанда қарапайым жаттығудың өзі ауыр сезіледі, ал ағзаға әр жаттығу қиынға соғады. 

Жаттығудан соң ағзаға демалыс беруді де ұмытпау қажет. Кез келген жаттығу ағзаға ауырлық түсіреді, ал оның қайта қалпына келуіне ұйқының әсері көп. Айтпақшы, тұрақты жаттығу мен ұйқының бір-біріне әсері өте үлкен. Тұрақты жаттығу жасап жүрген адам ұйқысыздықтан арылып қана қоймай ұйқысының сапасын арттырады.

Дегенмен әрбір адам ағзасына қанша сағат ұйқы керегін анықтап алуы қажет. Кей адам 7 сағат қана ұйықтағанды жөн көреді, ал кейбіріне 9-10 сағат керек. 

Сағат кешкі 10-нан бастап ағзада өсу гормоны бөлініп, мелатонин өнеді. Ол біздің демалуымызға, бұлшықеттер мен ағзаның қалпына келуіне әсер етеді. Қарапайым адам кем дегенде 6 сағат ұйықтаған жөн. Ал норма – 7-8 сағат.

Тамақтану

Тамақ режимін сақтау жаттығу нәтижесін жақсартып, тез қалыпқа келтіруге әсерін тигізеді. Жаттығу күні тамақтың мөлшерін сәл арттыруға болады. Әдетте таңғы асқа көмірсуға бай өнімді тұтынған дұрыс. Өйткені жаттығуға дейін бұлшықет қажет гликогенді өндіріп үлгереді. Кешкісін, керісінше, ағза ұйқыға кетерде ауыр тамақ ішпеген дұрыс. Тағы бір кеңес — жаттығудан 3 сағат бұрын тамақ ішу қажет.

Ғалымдар адамды физикалық жағынан үшке бөледі. Олар: эктаморф (арық), мезаформ  (орта денелі), эндоморф  (толық). Әр адам өзінің генетикасына қарай тамаққа шектеу қоюы қажет. Мысалы, арық адамда метаболизм жылдам, сондықтан ішкен тамағы тез қорытылады. Ал толық адамда керісінше ұзақ болады.

Бұл жердегі үлкен мәселе – ұйықтар алдында тамақ ішу. Кешке майлы, ауыр тамақ ішкен дұрыс емес. Барынша жеңіл ас ішкен жақсы. Физикалық белсенді емес адамдарға тәулігіне үш уақыт тамақ жеткілікті. Ал спортпен шұғылданатындар 4-5 уақыт ас ішу керек. Өйткені жаттығуда кететін күш-қуаттың орнын басу қажет. Бұған қоса режим сақтау маңызды. Артық салмағы бар адамдар майлы, ұннан жасалған тамақ ішпеуі қажет. Ал салмақ қосқысы келетіндер көмірсуға бай тағамдарды рационына қосу керек.

Көп су ішу

Жаттығу кезінде ағзадан көп сұйықтық кетеді. Сондықтан жаттығу жасаймын дейтіндер спорттық су режимін сақтау керек:

• жаттығудан 2–3 сағат бұрын 2–3 стақан су ішу;
• жаттығу кезінде әр 15–20 минут сайын жарты не бір стақан су ішу;
• жаттығудан соң тағы 2–3 стақан су ішу;

Егер жаттығу бір сағаттан ұзақ болса ағза терлегенде электролиттерді жоғалтады. Сол үшін арнайы спорттық сусындар ішу абзал. Изотоник шөлді қандырып қана қоймай, электролитті қалпына келтіріп, қосымша күш-қуат береді.

Күніне ішетін судың нормасы бар. Орташа алғанда 1-1,5 литр су ішу керек. Ал спортпен шұғылданатындар 2-3 литр су ішеді. Өйткені жаттығу кезінде денедегі су термен шығып кетеді. Сондай-ақ әр адамның салмағына қарай да судың нормасын есептеген жөн.

Судың мөлшерін анықтауда мынадай формула бар. Салмағыңызды 20-ға бөліп, шыққан нәтижеге сәйкес литр су ішу керек.

Ыңғайлы форма мен аяқ-киім таңдау

Бірінші кезекте киімнің матасына мән беру керек. Киім ауа өткізгіш, ылғал тартпаймын, денеге жабыспайтын болуы қажет.

Әдетте спорттық киімдерді синтетикалық матадан тігеді. Оған полиэстер, эластан, полиамид жатады. Таза матадан тігілген жейде не шалбарды кимеген абзал. Өйткені мұндай материалдан тігілген киім ылғалды жібермей, тез су болып кетеді.

Киім таңдағанда оның өлшеміне мән беріңіз. Шалбар мен жейде денені қысып тұрмауы керек. Мүмкіндік болса, арнайы спорттық киім киген дұрыс.

Фитнеске келерде арнайы киімді киген дұрыс. Әйтпесе, киім жеңіл әрі ыңғайлы болу керек. Аяқ-киім таңдағанда жүгіруге не жаттығу жасауға ыңғайлысын таңдаған жөн. Кәсіби спортшыларға, әрине, арнайы киім қажет. Ал жеңіл жаттығулар үшін спорттық киімдер келе береді.

Күш-қуат жинау

Жаттығуға аш келуге болмайды. Өйткені ағза тез шаршап қана қоймай, бүкіл ойыңыз басқа нәрсеге ауады. Ал қан құрамындағы қанттың азаюынан адам әлсіреп, талып қалуы мүмкін. Сондықтан жаттығу алдында жүрек жалғап алған дұрыс. Шоколад, банан не алма ағзаға күш береді.

Жаттығудан бір сағат бұрын көмірсуға бай тамақ ішу маңызды. Оған алма, банан сияқты жемісті де қосуға болады. Ол жаттығу кезінде тез шаршап қалмауға, бойдағы күш-қуаттың болуына әсер етеді.

Сергіту жаттығуы

Жаттығуыңыз аз уақытқа созылса да, сергіту жаттығуларын жасау маңызды. Әдетте денені сергіту үшін аз қашыққа жүгіріп, жеңіл жаттығулар жасайды.

Сергіту жаттығуы 5-10 минутқа созылуы мүмкін. Бұл уақытта бұлшықетке қажет мөлшерде қан келіп, оттегімен толуы керек.

Әр жаттығудың басында сергіту жаттығуларын жасау маңызды. Өйткені кез келген оқыс қимыл не кішігірім қауіпті жаттығулар зиянын тигізеді. Сондықтан алдымен денені жібітіп алу керек. 10-15 минут жүгіру қажет.