Марафонға қалай дайындалу керек? Алғаш рет қатысушыларға must read 6 кеңес

Ежелгі грек аңызына сенсек, біздің заманымыздан бұрын Фидиппид есімді жауынгер грек-парсы соғысы болған Марафон алаңынан Афинаға жеңісті хабарлау үшін тоқтамай жүгіріп келген. Осы аңызды негізге алған француз филологы Мишель Бреаль Олимпиада бағдарламасына Фидиппид жүгіріп өткен маршрутты қосуды ұсынған. 

1896 жылдан бері Олимпиаданың ажырамас бөлігіне айналған марафон бүгінде әлемнің түкпір-түкпірінде өтеді. Кейінгі кезде елімізде де марафон қарқынды дамып келеді. Соған байланысты марафонға алғаш рет қатысқалы жатқандарға керек кеңес тізімін ұсынамыз. 

Жүруден жүгіруге дейін 

Марафонға дайындықты барынша ерте бастаған жөн. Әдетте, спортшылар жыл он екі ай тұрақты жаттығып, бабында болады. Ал марафонға алғаш рет қатысамын деушілер дайындықты кем дегенде жарты жыл бұрын бастағаны дұрыс. 

Бастапқыда жылдам жүруді үйреніп, уақыт өте жаттығудың деңгейін көтеру қажет. Әр жаттығудың алдында дұрыстап қыздырынған жөн.

Көмірсуға бай тағам жеңіз 

Спортшылардың көбі алыс қашыққа жүгірмес бұрын көмірсуға бай өнімдерді тұтынады. Өйткені көмірсу — бауырға гликогенді көбірек жинауға көмектесетін маңызды элемент. Дәл осы гликоген алыс қашыққа жүгіргенде қосалқы қуат көзіне айналып, ағза әлсірегенде көмекке келеді. 

Әлемнің әр елінде марафонға бір күн қалғанда «паста-пати» деп аталатын ас кешін ұйымдастырады. Онда желаяқтар көмірсуға бай тамақ ішеді. 

Сондай-ақ жарыс күні банан, құрма, мейіз, мармелад не шоколад жеу пайдалы. 

Бір уақытта ұйықтап, бір уақытта ояныңыз 

Марафонға аз уақыт қалғанда бір уақытта тынығып, бір уақытта оянуды әдетке айналдырыңыз. Марафон басталатын сағатта күнде ояу болыңыз. Мысалы, 26 қыркүйекте болатын «Алматы марафоны 2021» таңғы сағат 06.00-ден бастап қатысушылардың жеке заттарын камера бақылауына қабылдаудан басталады. Егер сіз марафонға сол сәттен бастап қатысуды жоспарласаңыз, бірнеше күн бұрын 06.00-де ояу болуға тырысыңыз. Ағзаңыз осы уақытқа бейімделе бастайды. Әрі марафон күні сергек боласыз.

Марафонда киетін киімге бой үйретіңіз 

Жарысқа бірер күн қалғанда жүгіруге киіп шығатын киімдеріңіз бен аяқкиіміңізді дайындаңыз. Дайындап қана қоймай, көшеге шығып жүгіріңіз. Бұл әдіс марафон кезінде көбірек қобалжымау үшін керек. Психологиялық тұрғыдан да дайын болуға тиіссіз. Киімнің жүгіруге ыңғайлы не ыңғайсыз екенін де сезінесіз. 

Желаяққа көп нәрсе қажет емес. Бірақ киім мен спорттық аяқкиімнің маңызы зор. Бүгінде әр спорт түріне арналған аяқкиімнің сан түрі бар. Бірақ жүгіруге бәрі бірдей ыңғайлы емес. Аяқкиім таңдарда оның салмағы мен жұмсақтығына мән беріңіз. 

Сонымен қатар ауа райына қарай киінген жөн. Егер күн ыстық болса, жеңі қысқа жейде мен шолақ шалбар кимеген дұрыс. Оның орнына дене мүшесін толық жауып тұратын киімге басымдық беріп, бас киім кию керек. Мүмкіндік болса, синтетикалық материалдан жасалған арнайы спорт киімдерін киіңіз. 

Бірқалыпты жылдамдықпен жүгіріңіз 

Кәсіби спортшылар алыс қашыққа жүгіргенде аз жылдамдықпен бастауға кеңес береді. Барлық қашықты бір жылдамдықпен жүгіріп өту қажет. Тек мәреге аз қалғанда жылдамдықты көбейткен дұрыс. 

Мәреден кейін де тоқтамаңыз 

Мәре сызығын кесе салысымен тоқтамауға тырысыңыз. Ұзақ уақыт жүгірген соң отыра қалып демалуға немесе жатуға болмайды. Оның орнына бір орында жүгіріп, артынша жүріп, дем алуды қалыпқа келтіру керек. Аз уақыт өткен соң бір-екі жұтым су ішуге болады.

Марафонға қатысқан соң ертесі бірден қайта жаттығуды бастауға болмайды. Ағзаға демалыс беріп, қайта қалпына келуіне уақыт қажет. 

Марафон аяқталған соң… 

Марафонның ертеңінде, таңғы уақытта бұлшықеттер ауырып, адам өзін жайсыз сезінуі мүмкін. Сондықтан бұлшықетті қалыпқа келтіру жаттығуларын жасауға болады. Оған қоса, массаж қабылдаудың пайдасы мол. 

Спорттық массаж қабылдау бұлшықеттердің қайта қалпына келуіне, ауырсынуды басуға септігін тигізеді. Ыстық ванна қабылдау да денені тазартып, жұмсартып, өлі жасушалардан арылтады. 

Марафоннан кейін (2-3 күннен кейін) 30 минуттан аяңдап жүгіріп тұру керек. Егер бұлшықеттер жүгіруге мұрша бермесе, онда 25-30 минут таза ауада серуендеп қайтқан дұрыс. 

Ағзадағы су мөлшерін де бақылаған жөн.  Сондықтан да көбірек су ішу пайдалы. Әсіресе, дәрумені мол сусындар мен табиғи сусындар ішуге кеңес береміз.