Кеңсе зияны. Отырып жұмыс істейтіндер денсаулығын қалай күтуі қажет?

Отырып жұмыс істеудің зияны 

Кеңседегі адам отырғанда сұрақ белгісі сияқты иіліп кететіндіктен омыртқаға үлкен жүк болып, оны стреске түсіреді екен. Адам компьютермен жұмыс істегенде, қағаздар толтырғанда және кітап оқығанда алға қарай иіледі. Осының салдарынан мойын аймағындағы бұлшықет пен иық белдеуі түйіледі (қысылады),  белдің тонусы төмендейді де осы жердегі бұлшықет жұмысын тоқтатады. 

«Мұндай проблема болмауы үшін кеңсе қызметкерлеріне әрдайым жамбастың үстінде, түзу, белді алға қарай иіп отыруды ұсынамыз. Мұндай тәсіл денені тік ұстауға, бел бұлшықетінің жұмыс істеуіне әрі жамбастың қисаймауына көмектеседі», — дейді Айкуне Алматы омыртқаны емдеу орталығының дәрігері Динара Шамбулаева. 

Маман омыртқа қисаймауы үшін ең кемі жылына 2 рет массажға баруға кеңес береді. Массаж ауруды болдырмау үшін қажет. Сонымен қатар кеңсе қызметкерлеріне және тағы басқа бір орында отырып жұмыс істейтіндерге спортпен айналысуға кеңес беріледі. 

«Кеңсе жұмысшыларына спорттың кез келген түрі пайдалы. Әсіресе, йога, пилатес, стретчинг, цигун және айкунемен айналысуға кеңес береміз. Арқа әрдайым қозғалыста болып, бұлшықет үнемі жұмыс істеуі керек», — дейді дәрігер. 

Дұрыс тамақтану ережелері 

Ал диетолог Марал Алмағанбетова кеңседе жұмыс істейтін адам да ел қатарлы үш рет тамақтануы керек екенін айтып отыр. Егер адам осы үш негізгі астың арасында бірдеңе тістеп отырса, тәттімен шай ішсе, инсулин гормонының қайта-қайта көтерілуіне себеп болады. 

«Инсулин — тағамнан, әсіресе тәттіден энергия алу үшін клетканы ашатын, сол жақ бүйірімізде орналасқан, ұйқы безінен бөлінетін гормон. Егер негізгі тамақтану уақытына қосымша тағы бірдеңе жей берсек, инсулин қайта-қайта бөлініп, оның бәрі майға айналады. Оның үстіне инсулин адамдағы күйзеліс гормоны – картизолды бөледі. Кез келген адам қандай жұмыс істесе де, күнде не жейтінін алдын ала жоспарлағаны абзал», — дейді диетолог. 

Маман кеңсе қызметкеріне ең басты қауіп тамақтан емес, адамның қозғалмай отыруынан болатынын айтып отыр. Марал Алмағанбетованың сөзінше, ұзақ уақыт бір орында тапжылмай отыру ағзадағы лимфа жүйесінің жұмысын бұзады. 

«Ағзадағы токсиндер асқазан-ішек жолымен, өкпемен және лимфа тамырымен шығып отырады. Лимфа — тура қантамырлары сияқты құралған жүйе. Бірақ қанның орнына лимфа сұйықтығы тарайды. Ол ағзадағы артық токсиндер мен шлакты шығарады. Бірақ лимфа жүйесі дұрыс жұмыс істеп, ағзадағы артық заттар сыртқа шығуы үшін адам қозғалыста болуы керек. Лимфа тамырының жүрек-қан тамырынан ерекшелігі сол – оны айдайтын жүрек сияқты мүше жоқ. Лимфа жүйесіне адам қозғалу арқылы өзі көмектеседі», — дейді диетолог. 

Егер отырып жұмыс істейтін адам қозғалмаса, жаттығып тұрмаса, лимфа ағзада тұрып қалады. Салдарынан аяқ-қол іседі, бұлшықет ауырады, токсин жиналып қалады. Ең қорқыныштысы – кеңседе көп отыратын адамда лимфа жүйесі зардап шегеді, істен шығады. Ол ағзаны улайды, содан бас ауырады, бет терісі қабынады, безеу қаптайды. 

«Сондықтан кеңсе қызметкерлері ең кемі күніне екі мезгіл 20 реттен отырып-тұрып, жаттығу жасауы керек. Адам қозғалыста болса, жаттығу жасап, спортпен айналысса, ас қорытылады, заталмасу дұрысталады, лимфа жүйесі жақсы жұмыс істейді», — дейді Марал Алмағанбетова. 

Қозғалысы аз адамдарға қандай тағамдар пайдалы? 

Біз диетологпен кеңесіп, кеңседе жұмыс істейтін адам қалай тамақтанғаны дұрыс екенін жазып алдық. Маманның пікірінше, бір орында отырып жұмыс істейтін адамға түрлі жеміс-жидек, көкөніс жеген пайдалы. Диетолог соның ішінде сырты көк бананды ерекше атады. Себебі сары бананның құрамында резистент крахмалы бар. Сонымен қатар кеңседегілерге: 

• тәтті печенье орнына бадам жаңғағын (миндаль) жеуге кеңес беріледі. Бірақ жаңғақты 8-12 сағат суға салып, кептіріп алу керек. Себебі оның құрамында адам азғасына керек минералдарды шығарып тастайтын зат бар;
• жаңғақ орнына ащы шоколад та жарайды;
• қозғалысы аз адамға асқабақ дәні мен мейіз, фистажка, зәутүн, суда піскен жұмыртқа, қияр жеген абзалырақ;
• бауырдан паштет, бас-сирақтан жасалған дірілдек те – ағзаға пайдалы. 

Тамақтану жағы адамның фантазиясына қарай түрлене береді. Ең бастысы – зиян тағамдарға жоламаса, болғаны. 

Офтальмолог кеңесі 

Кеңсе қызметкері ұзақ уақыт бір орында отыратындықтан мұндай жұмыс оның көзіне де зиянын тигізеді. Офтальмолог Әсел Жақаева офисте жұмыс істетіндер көз гигиенасын қатаң ұстану керек екенін айтып отыр. Көз гигиенасына мынадай әрекеттер жатады: 

• Жақсы жарықтандырылған бөлмеде жұмыс істеу;
• Компьютер мен кітаптан 30-40 сантиметр қашықта отыру;
• Тарнспортта немесе серуендеп келе жатып, оқымау, смартфон қарамау;
• Көздің жиі ылғалдануын қадағалау. 

Дәрігердің айтуынша, кеңседе жұмыс істейтін адамдар жарты сағат сайын 5-10 минут демалуы керек. Гаджетке 3 сағаттан артық қарайтындар ағылшындардың 20/20/20 әдісін қолданғаны абзал. Бұл әдіс бойынша әр 20 минут сайын компьютерден алшақтап, 20 фут қашықтыққа 20 секунд бойы қарауы керек. Мұндай жаттығу фокусты жақсартады, көзге қауіп төнуін азайтады. 

Сонымен қатар көзді оң жаққа, сол жаққа, жоғары, төмен қаратып, айналдырып, жаттығу жасаған дұрыс. Мұндай жаттығу көз талғанда пайдалы.

Компьютерде ұзақ уақыт жұмыс істейтіндер көзді ылғалдандыратын құралды қолдануына болады. Мұндай сұйықтың жақсысы – көзді бірнеше сағат ылғандандыратын гиалурон қышқылы бар тамшы. Көзге арналған тамшыны дәрігердің кеңесінсіз қолдануға болады. Сонымен бірге гаджеттегі Night Shift немесе Twilight режимі көзді шаршатпауға арналған. 

ДДСҰ ұсынысы 

Дүниежүзі денсаулық сақтау ұйымы кез келген жұмыс орны адамға зиян тигізбеуі қажет екенін айтады. Ұйым өкілдері жұмыста адамның физикалық, психологиялық жағдайы, жеке потенциалы және өмір сүретін ортасы маңызды деп есептейді. Ол үшін жұмыс орны мен адамға берілетін қызмет жұмысшының физикалық әрі ментал саулығына кесірін тигізбеуі керек. Сонымен бірге қызметкердің қоршаған ортасында оның денсаулығына зиян болатындай жағдай болмағаны жөн.

Ұйым өкілдері физикалық қозғалыс жүрек, ми және бүкіл ағза жұмысына оң әсерін тигізетінін айтып жүр. Қозғалыстың кез келген түрі пайдалы. Спортпен қаншалықты көп айналыссаңыз, деніңіз соншалық сау деген сөз. Тіпті аяғы ауыр келіншектер де, жаңа босанған әйелдер де, мүгедектігі бар жандар мен жасы 65-тен асқан қарттар да үнемі қозғалыста болуы керек. 

Ересектер орташа қарқынды дене жаттығуларымен немесе аэробикамен аптасына кемінде 150-300 минут айналысуы керек. Оның орнына жоғары қарқынды дене жаттығуына аптасына кемінде 75-150 минут арнап, уақытын қысқартуға да болады. Физикалық қозғалыс денсаулыққа көбірек пайда әкелсін десеңіз, аптасына кемінде екі рет орташа және жоғары қарқынды дене жаттығуларын қатар жасаған жөн. Ересектер қозғалыссыз өмір стилінен қашуы керек. Лифт орнына баспалдақты, кинотеатрға бару орнына серуенді таңдағаны дұрыс.